Тривожність, стрес, апатія, панічні атаки — все це постійні супровідники війни, стикнутися з якими може кожен. Подолати такий стан в умовах постійної невизначеності та напруги дуже непросто, але намагатись полегшити його необхідно! Тож ми у Чернігів.City проконсультувались з психологинею Ганною Чепурною та підготували для вас низку порад, які допоможуть знизити тривожність в умовах бойових дій.
Життя в постійному стресі: до чого це призводить
Повномасштабна війна росії проти України триває вже майже дев’ять місяців, усі ми постійно уважно стежимо за новинами, переживаємо за близьких та друзів, стресуємо через тривоги, обстріли та відключення електроенергії, не відчуваємо ніякої впевненості в завтрашньому дні та не маємо змоги будувати плани на майбутнє. Тож не дивно, що психологічний стан українців зараз далекий від нормального, а про емоційну рівновагу можна лише мріяти.
Постійні переживання, звісно ж, не можуть не впливати на стан психіки: навіть спокійні та врівноважені у звичайному житті люди стали стикатися з панічними атаками, підвищеною тривожністю, депресіями. Про те, як боротися з цими станами, як мінімізувати наслідки стресу у наших реаліях ми говорили з кандидаткою психологічних наук, доценткою Національного університету «Чернігівська політехніка», практичною психологинею Ганною Чепурною, яка дала кілька важливих та дієвих порад.
Як вгамувати тривогу та стрес, чи взагалі можливо навчити себе менше нервуватися?
Важливо розуміти, що зараз ми говоримо про пролонговані тривогу та стрес, які ми всі відчуваємо під час цієї довготривалої війни. Тож, на мою думку, по-перше, потрібно відігнати від себе ідею незламності. Саме так! Ми весь час кажемо собі та іншим, що ми маємо триматися, бути сильними, тож емоційні прояви нестабільності сприймаються вже як слабкість. Тому, перебуваючи в такому стані, людина починає ще більше себе накручувати. Важливо прийняти, що в ненормальних ситуаціях природно реагувати в різні способи, занадто емоційно або ж взагалі без емоцій. Будь-які наші реакції є природними! Дозволити собі переживати, тривожитись — це перший крок до усвідомлення свого стану і повернення рівноваги.
Інша справа, як довго ми перебуваємо в цьому емоційному стані, чи ми себе заганяємо ще глибше і підживлюємо його, чи намагаємось маленькими кроками все ж виходити зі стресу та негативу, стабілізуватися. Зістрибуємо з емоційних гойдалок “все чудово — все погано”, “зрада — перемога”, і намагаємось знаходитись десь посередині.
То як все ж виходити зі стресу? Що реально можна зробити?
Тут не потрібно вигадувати велосипед. По-перше, потрібний рух. Прогулянки на свіжому повітрі, вправи на напруження і потім розслаблення м’язів гарно впливають на емоційний стан. Друге — вправи на дихання. Коли ми хвилюємось, наше дихання часто стає поверхневим, нам не вистачає кисню і це також впливає на наш стан. Потрібно робити дихальні вправи, контролювати дихання: видих має бути довшим за вдих.
Вправи на дихання
Дихання по квадрату: за цією методикою пальцем однієї руки водимо по долоні іншої, якби утворюючи квадрат. Вертикальні грані уявного квадрату — це вдих та видих (по 4 секунди), горизонтальні — це паузи (по 2 секунди). Тобто, виходить: вдих – пауза – видих – пауза. Так повторюємо хвилин п’ять, до заспокоєння стану.
Метод "4-7-8". Це простий спосіб швидко розслабитися та заспокоїтись від американського лікаря Ендрю Вейла. Цю дуже просту вправу слід виконувати так: робимо вдих через ніс на чотири рахунки, затримуємо дихання на сім рахунків і робимо видих через рот на вісім рахунків. Під час видиху треба скласти губи трубочкою і видихаючи зі звуком "вууух". Виконувати такий цикл треба чотири рази, повторюючи двічі на день. Така практика допоможе зняти стрес та збудження, швидше засинати.
Як варіант, на видих можна говорити щось сердите аби виплеснути негативні емоції. Або охати, фухати, ахати — це допоможе повністю видихнути та розслабитись.
Як щодо практик медитації?
Багато хто рекомендує практикувати медитації для повернення спокою та контролю. Але ж такі практики передбачають відключення від навколишнього світу, перехід в інший вимір свідомості. Зараз багато психологів говорять, що коли ми перебуваємо в умовній (а не у повній) безпеці, то таке розслаблення неприйнятне, бо наша психіка захищається, адже мозок розуміє, що весь час щось може статися і ми маємо бути зібраними, готовими швидко зреагувати. Тому медитації не завжди призводять до бажаного результату, а дехто навіть взагалі каже, що стає гірше. Тому краще використовувати дихальні практики, йогу, легкі спортивні вправи.
Як ще відомі практики можете порадити?
Гарно працюють афірмації. Це такі собі коротенькі фрази, установки, що містять позитивне твердження. Якщо використовувати їх кожен день, щиро в них вірити, то вони справді впливають на підсвідомість і, так би мовити, програмують на певний результат, на певні реакції. Це пов’язано із самонавіюванням, це різновид аутотренінгу. У нашій ситуації такі афірмації мають бути не просто позитивними, а ще й заспокійливими. Їх складають у теперішньому часі і без частки “не”. Наприклад: “Я спокійна, я відчуваю впевненість” або “Я чудово почуваюсь і впевнена у своїх силах”.
Що ще допоможе відволіктися від стресу?
Все що ми робимо руками: вишиваємо, ліпимо, малюємо, готуємо, робимо рутинні повсякденні страви, все, що дає відволіктися. Звичні хатні справи, прибирання, складання речей — усе це допомагає, так би мовити, створити ілюзію нормального життя. А нашій психіці це дуже потрібно! Але головне при цьому хоча б певний час не слухати новини, дійсно переключитись.
Також надзвичайно важливо мати поруч людей, які підтримують, підтримувати інших і не боятись просити про допомогу. Це один з основних моментів, що дозволяють пережити важкі часи. Розуміння того, що ти не один переживаєш, що інші так само в стресі, проживання спільних емоцій, відчуття єднання з іншими — це також спосіб виходу з емоційної ями.
А ще, на мою думку, зараз потрібно спиратися на своє коріння, на історію. Варто згадати, як члени родини в минулому переживали голодомор, війну, репресії, як вони лишались людьми та продовжували жити.
Що ще ви можете порадити, аби повернути собі спокій?
Важливо не ідеалізувати один якийсь з наведених способів, не думати, що можна миттєво покращити свій стан до ідеального. Якщо ви, наприклад, почуваєте себе емоційно на 2 бали з 10 можливих, то варто спробувати щось зробити, аби почати почуватися на 2,5. Використовувати техніку маленьких, навіть найменших кроків в напрямку зменшення страждань і покращення самопочуття — це саме те, що дуже важливо.
Не забувайте, що бачити нас розгубленими, спустошеними та знервованими, вибити в нас землю з-під ніг — це саме те, чого хоче ворог. Але ми йому цього не дозволимо, чи не так?
Якщо у вас є власні методики боротьби зі стресом — діліться ними і ми обов’язково розкажемо про них в наступних публікаціях.
Слідкуйте за нами в Telegram!
Там ми розказуємо про все, чим живе наше місто!
